W obecnych czasach wiele osób zmaga się z nadwagą i otyłością. Mimo, iż niejednokrotnie chcemy podjąć się aktywności fizycznej, to krępuje nas wyjście na siłownię. Latem istnieje wiele sposobów na spalanie kalorii na świeżym powietrzu. Spacer, rower, rolki czy biegi. Jednak gdy pogoda nie sprzyja, często poszukujemy sposobów na ruch w zaciszu własnego domu. Jak ćwiczyć w domu, nie wydając dużych pieniędzy na specjalistyczne sprzęty?
Jeśli dotąd nie mieliśmy większego doświadczenia w treningach, to nie warto robić tego na własną rękę, gdyż możemy nabawić się różnego rodzaju kontuzji. W sieci jest dostępny ogrom filmików, które oferują nam zarówno ćwiczenia cardio, jak i te na poszczególne partie ciała. Warto poświęcić trochę czasu na znalezienie takiego trenera na youtube, z którym będzie nam się dobrze ćwiczyło. Początkowo warto zaczynać od lekkich, kilkuminutowych treningów, rozpoczynając je rozgrzewką. Jeśli nie nadążamy za trenerem, nie próbujmy na siłę dorównać do jego tempa. Lepiej wykonywać ćwiczenia dokładnie, niż byle jak i w pośpiechu. Często na prezentowanych w internecie filmikach trenerzy korzystają z ciężarków. Nie musimy ich kupować. Równie dobrze na początku sprawdzą się butelki z wodą.
WAŻNE: Nawet jeśli trenujemy w domu, warto włożyć odpowiednie obuwie i ubrać wygodną sportową odzież. Dobrze jest też mieć pod ręką coś do picia.
Większość kobiet, które walczą z nadprogramowymi kilogramami przede wszystkim marzy, by zmniejszyć obwód w pasie i w talii. Ćwiczenia z kółkiem mogą okazać się niesamowicie pomocne w tej kwestii. Co prawda jest już to pewien wydatek, jednak z pewnością nie będą to pieniądze wyrzucone w błoto. Najlepiej zaopatrzyć się w ciężkie, masywne hula hop, ponieważ zdecydowanie łatwiej się nim kręci, a ponadto pozwala spalić większą ilość kalorii. Możemy „hulać” przy ulubionym serialu, bądź przy muzyce, którą lubimy. Efekty przychodzą dość szybko, talia staje się smuklejsza, a obwód w pasie spada już po kilku tygodniach regularnych ćwiczeń.
WAŻNE: Częstym skutkiem ubocznym użytkowania hula-hopa są siniaki, co często zniechęca kobiety do tego typu ćwiczeń. Pojawiają się wówczas, gdy na samym początku trenujemy zbyt długo. Warto zaczynać od 1-2 minut dziennie, ubierając grubszą bluzę bądź pas neoprenowy. Długość ćwiczeń z hula-hopem zwiększajmy powoli, dodając po minucie dziennie. Gdy organizm się przyzwyczai, bez problemu można kręcić kółkiem pół godziny, bądź nawet dłużej.
Plank, zwany popularnie deską to ćwiczenie, które tylko z pozoru wydaje się proste. Jego zaletą jest to, że nie zabiera dużo czasu, a przynosi doskonałe efekty. Dzieje się tak dlatego, ponieważ w czasie ćwiczeń zaangażowane są niemalże wszystkie mięśnie, przede wszystkim:
Odpowiednio wykonywana deska wzmacnia mięśnie tułowia oraz mięśnie głębokie, co dodatkowo przyczynia się do utrzymywania prawidłowej postawy i niweluje bóle pleców. W przypadku deski również zaczynamy stopniowo, wykonując ją 2-3 razy w tygodniu, zaczynając od 30 sekund. Stopniowo możemy zwiększać czas i częstotliwość ćwiczeń. Efekty tych ćwiczeń są zauważalne już po miesiącu regularnego wykonywania.
Treningi interwałowe przeznaczone są zarówno dla mężczyzn, jak i dla kobiet. Jest to doskonały sposób na spalanie tkanki tłuszczowej oraz na wymodelowanie sylwetki. Interwały mogą być wykonywane na różne sposoby. Można go wykonywać na sprzętach, ale niekoniecznie. Tu również internet przychodzi nam z pomocą. Trening interwałowy polega na tym, że ćwiczenia są wykonywane naprzemiennie w bardzo szybkim i wolnym tempie. W trakcie treningu dłuższe okresy przeciętnego wysiłku przeplatane są z krótkimi, bardzo intensywnymi. Z reguły treningi interwałowe trwają od 20 do 40 minut (wliczając w to rozgrzewkę i rozciąganie) jednak początkowo ten czas może być krótszy.
Jak sugerują specjaliści, jest to najlepszy sposób na spalanie tkanki tłuszczowej, gdyż jest to wysiłek beztlenowy, tzw. anaerobowy. Stanowi on ogromne wyzwanie dla naszego organizmu, co sprawia, że organizm spala tkankę tłuszczową nawet do 24 godzin po treningu.
WAŻNE: Z interwałami nie należy przesadzać. Można je wykonywać maksymalnie 3 razy w tygodniu.
By móc skutecznie schudnąć i wypracować wymarzoną sylwetkę same ćwiczenia nie wystarczą. Bardzo ważna jest odpowiednio zbilansowana dieta, która dostarcza niezbędnych substancji odżywczych. Warto obliczyć swoje dzienne zapotrzebowanie kaloryczne uwzględniając ilość i rodzaj aktywności fizycznej. Jeżeli zależy nam na utracie masy ciała, warto na początku odjąć 200-300 kcal z naszego dziennego bilansu kalorycznego.
Jak widać istnieje wiele możliwości treningów w domu. Nie potrzebujemy do tego potężnego budżetu, a jedynie samozaparcia, wytrwałości i motywacji. Pamiętajmy – najtrudniej zawsze zrobić ten pierwszy krok. Wiele osób potwierdza, że najtrudniej przetrwać pierwsze dni. Potem treningi stają się codziennym rytuałem, źródłem endorfin i powodem do zadowolenia.
Kamila Małek
mańka mańka pisze: fajne rady. hula hop mnie zaciekawił. chyba spróbuję ;D
Kaja pisze: Też jestem fanką hulahopu 😉 Ale jeśli chodzi o ćwiczenia z YT byłabym ostrożna. Polecam każdemu przed nową aktywnoscia fizyczną wybrać się na zdjecie kregoslupa i na wizyte albo najlepiej kilka do fizjoterapeuty.
fajne rady. hula hop mnie zaciekawił. chyba spróbuję ;D