Ćwiczenia w domu – jak się do nich przygotować

Ruchu i wysiłku fizycznego, które są niezbędnym warunkiem zdrowia, życia i rozwoju, nie można niczym zastąpić – człowiek powinien sam, rozumiejąc potrzeby swojego organizmu, zatroszczyć się o to, by nie ulegać zastojowi, degradacji i tak organizować swoje życie, by ruch i ćwiczenia fizyczne były stałym jego elementem. Można z powodzeniem użyć sformułowania, że ruch to życie -gdzie kończy się ruch, zaczyna się śmierć.

Człowiek powstał wiele tysięcy lat temu i przez całe swe gatunkowe życie musiał walczyć o przetrwanie fizyczne. A potrzebne mu były do tego siła, szybkość, zwinność i wytrzymałość. By przeżyć, musiał wypełniać podstawowe prawo natury, jakim jest ruch – mimomimo że już nie potrzebujemy samodzielnie zdobywać pożywienia, to podstawowe prawo natury nadal ma zastosowanie – nie zapominajmy o tym. Istnieje szereg dowodów pozytywnego wpływu ćwiczeń fizycznych na zdrowie. Badania naukowe potwierdzają, że sprawność fizyczna przyczynia się do wydłużenia i podniesienia jakości życia bardziej niż jakikolwiek inny czynnik. Nie ma takiego schorzenia, które zakazywałoby ruchu, natomiast pewnym jest, że żaden lek nie zastąpi ruchu.

Jak zacząć ćwiczyć w domu

Ćwiczyć w domu może każdy. Zaletą ćwiczeń we własnym domu jest to, że możemy ćwiczyć w dogodnej dla nas porze, nie musimy tracić czasu na dojście czy dojazd do klubu sportowego, nie potrzebujemy wykupywać karnetów – jednym słowem oszczędzamy nasz czas i pieniądze.

Jak się dobrze przygotować do ćwiczeń w domu – oto kilka porad.

• Wyznaczenie celu, motywacja. Zadajmy sobie pytanie, w jakim celu chcemy wykonywać ćwiczenia – może chcemy wysmuklić całą sylwetkę, może chcemy zgubić kilka kilogramów, lub wzmocnić któreś partie ciała, poprawić wytrzymałość, siłę czy zadbać o chory kręgosłup. To ważny punkt, gdyż od tego zależeć będzie zestaw odpowiednich ćwiczeń w domu i cały plan treningowy.
• Plan treningowy – kiedy już cel ćwiczeń w domu jest nam znany, przechodzimy do planów, które określą nam porę, w jakiej chcemy ćwiczyć, ćwiczenia, które wykonywać  będziemy w ramach systematycznego treningu, miejsce, gdzie zamierzamy trenować oraz sprzęt sportowy. Posiadanie sprzętu sportowego nie jest  warunkiem koniecznym, gdyż ćwiczyć możemy bez żadnych sportowych rekwizytów, ale jeśli chcemy ćwiczyć z obciążeniem, to warto rozejrzeć się np. za hantlami, czy innymi ciężarkami.
• Odzież i sprzęt sportowy – mimo, że podczas ćwiczeń w domu nie jesteśmy zobligowani do wyglądania stylowo i posiadania eleganckiego stroju, zalecamy jednak do treningów używać strojów sportowych, takich jak dres, leginsy sportowe, spodenki, bielizna sportowa, koszulki, bluzy itp. Zanim zaczniemy ćwiczyć, zaopatrzmy się w nie w specjalistycznym sklepie sportowym, jak np. City Sklep, gdyż odzież sportowa niekrępująca ruchów, funkcyjna będzie dodatkowym motywatorem do systematycznego treningu. Wybierzmy takie, które szybko odprowadzają wilgoć, dzięki  czemu ciało nie jest ciągle spocone, ubrania które szybko schną, dają pełną swobodę ruchów.Z całą pewnością, bez względu na rodzaj wybranych ćwiczeń przyda nam się mata do ćwiczeń. Jakiego sprzętu możemy potrzebować?  Nie muszą to być skomplikowane urządzenia, które znamy z siłowni, ale prócz wspomnianej już maty zaopatrzmy się w hantle, drążek też byłby mile widziany, taśmy, gumy oporowe, piłki, skakanka. Jeśli nie chcemy inwestować w sprzęt, wystarczy nam mata, ciężar własnego ciała i wygodny strój sportowy.

Skoro jesteśmy już mentalnie i logistycznie przygotowani do ćwiczeń, to czas na trening.

Trening w domu – jak ćwiczyć mądrze i rozważnie

• Ważnym a może nawet najważniejszym elementem treningu jest rozgrzewka – nigdy o niej nie zapominajmy. To ona rozgrzewa mięśnie i od niej zależy, czy reszta ćwiczeń będzie efektywna i nie narazimy się na kontuzje. Rozgrzejmy i rozciągnijmy wszystkie mięśnie – przyłóżmy się rozgrzewki naprawdę solidnie. W rozgrzewce nie chodzi o jakieś skomplikowane ćwiczenia, ale o ich jakość i przygotowanie do zwiększonego wysiłku i pracy. Niech to będą swobodne wymachy ramion, skręty i skłony tułowia, wymachy nóg, przysiady. Ważne, by zrobić tyle powtórzeń, by nasze mięśnie, ścięgna, serce były rozgrzane i gotowe na właściwy trening.
• Trening właściwy – po dobrze wykonanej rozgrzewce czas na bardziej wyrafinowane ćwiczenia. W zależności od naszych fizycznych i zdrowotnych możliwości oraz celu do osiągnięcia poprzez ćwiczenia wykonujemy przygotowany  wcześniej zestaw ćwiczeń. Bez względu czy jest to dynamiczna tabata, cardio, rozciągający pilates, czy wyciszająca joga pamiętajmy, by trening w domu był systematyczny – 2-3 razy w tygodniu po 40-60 minut. Tylko  w taki sposób jesteśmy w stanie osiągnąć nasz wyznaczony cel. Ćwiczenia możemy wykonywać w pozycji na stojąco, czy leżąco – pamiętajmy o tym, by każde ćwiczenie wykonać najlepiej, jak potrafimy i zróbmy 20-30 powtórzeń każdego ćwiczenia. Z biegiem czasu i możliwości należy zwiększać ilość powtórzeń. Warto włączyć do ćwiczeń sprzęt sportowy, o którym pisaliśmy wcześniej. Zwiększajmy też dynamikę i intensywność ćwiczeń przeplatając je z ćwiczeniami nieco łagodniejszymi – tak zbudujemy lepszą wydolność i siłę organizmu.
• Rozciąganie – rozciąganie i ćwiczenia wyciszające to element, który powinniśmy wykonać na zakończenie wszystkich ćwiczeń w domu. Najlepiej wykonać je na macie, w pozycji leżącej, by uspokoić serce, tętno i całe ciało. To naprawdę bardzo ważny element treningów, nie tylko w domu.
• Różnorodność – by treningi nie były nudne i monotonne, warto poświęcić trochę czasu i przygotować różne zestawy ćwiczeń na różne dni. Oczywiście nie jest to warunek konieczny, ale doświadczenie mówi, że powinniśmy często zmieniać ćwiczenia, by uniknąć znużenia i nie stracić motywacji.
• Zdrowy styl życia – to może niezbyt oczywisty element, ale szalenie ważny. Zwróćmy uwagę na to czym się odżywiamy, czy potrafimy sobie radzić ze stresem, czy wysypiamy się. Skoro zaczęliśmy naszą zmianę od domowego treningu, to w ramach zmiany nawyków na zdrowsze, zamiast samochodem możemy iść do szkoły czy pracy pieszo, zamiast windą, przejść się schodami – po prostu włączmy ruch w codzienne czynności.

Podsumowanie

Treningi prowadzone w domu wcale nie odbiegają od efektywności tych prowadzonych w siłowni, oczywiście jeśli prowadzimy je solidnie i systematycznie. Mają swoje plusy jak brak przymusu wychodzenia z domu, ale i swoje minusy – na siłowni, w grupie innych osób niektórzy o wiele więcej się starają, by nie wypaść gorzej od innych. Ale przy dobrej motywacji w domu jesteśmy w stanie osiągnąć takie same, podobne lub nawet lepsze efekty.

Dzięki właściwym treningom w domu możemy mieć wyrzeźbione ciało tak, jak byśmy ćwiczyli na siłowni mimo tego, że możemy używać domowych sprzętów do ćwiczeń jak pufy, książki czy butelki z wodą jako obciążników, dywanu zamiast maty – jednym słowem dla chcącego nic trudnego!

Dla naszych mięśni jest bez znaczenia, czy odbywamy treningi w klubie sportowym, czy w domu – istotne jest tylko, czy ćwiczymy w ogóle, czy zwiększamy wysiłek, czy robimy to systematycznie.

Już Platon mówił, że -najważniejszym i największym triumfem człowieka jest zwycięstwo nad samym sobą -jeśli więc pokonamy swoje opory, niechęć, lenistwo, zdobędziemy inspirującą motywację, systematyczność i większą wydolność, wytrzymałość organizmu, to jesteśmy zwycięzcami.