Podjadanie między posiłkami nie musi być niezdrowym nawykiem. Wybierając odpowiednie, zdrowe przekąski: bogate w białko, błonnik i zdrowe tłuszcze, mogą wspierać zdrowie. Jakie są powody podjadania między posiłkami, a także jak przygotować wartościowe posiłki – zdrowe przekąski na cały tydzień mówi, dla Magazynu VIP, Natalia Kuraś, dietetyczka i ekspertka europejskiego programu GOOD MOVE.
Natalia Kuraś : Często sięgamy po produkty wysoko przetworzone, bogate w tłuszcze i z dodatkiem cukru, po których szybko pojawia się uczucie senności i głód. Takie produkty jak batoniki, ciasteczka, słone przekąski zawierają również sporą ilość kilokalorii. Nie jesteśmy nawet świadomi, że paczka ciastek może dostarczać tyle samo kilokalorii co porządny obiad! Dlatego kluczem do zdrowego żywienia jest wybieranie niskoprzetworzonych przekąsek, które są bogatsze w składniki mineralne, błonnik i witaminy.
Natalia Kuraś : Jest kilka przyczyn. Zbyt małe posiłki w ciągu dnia mogą powodować, że po ich spożyciu nie poczujemy odpowiedniego poziomu nasycenia i będziemy sięgać po przekąski, aby je w pełni zaspokoić. Białko bowiem zwiększa sytość posiłku, co sprawia, że mniej chętnie będziemy sięgać po przekąski. Jego źródłem są drób, ryby, nabiał, jaja, rośliny strączkowe i tofu. Warto pamiętać, że zła kompozycja dania także jest czynnikiem, który często zwiększa ilość przekąsek pomiędzy głównymi posiłkami. Zbilansowane jedzenie powinno składać się z warzyw lub owoców, produktów zbożowych jak kasze, makarony pełnoziarniste, płatki owsiane, pieczywo żytnie, białka oraz tłuszczów, np. olejów roślinnych bądź orzechów.
Tak skomponowany posiłek dostarcza nam potrzebnych składników odżywczych, daje gwarancję stabilnej glikemii poposiłkowej i większej sytości. Kolejną przyczyną sięgania po przekąski jest zajadanie emocji takich jak stres, złość czy smutek, a także jedzenie pod wpływem nudy. Jest to problem, który dotyczy, niestety, bardzo wielu osób. Także zbyt szybkie jedzenie posiłków lub jedzenie z rozpraszaczami, np. oglądając telewizję. Skupienie się na posiłku i spożywanie go w spokoju pozwoli poczuć pełną satysfakcję oraz wpłynie na szybszą i większą sytość. Warto dodać, że także restrykcyjne diety pozbawione ulubionych produktów, z małą ilością składników mineralnych i witamin mogą być przyczyną sięgania po przekąski.
Natalia Kuraś : Jednym ze sposobów jest planowanie zakupów: przed udaniem się do sklepu, warto sporządzić listę opartą o warzywa, owoce, orzechy, pełnoziarniste produkty (pieczywo, tortilla, płatki owsiane, mąka pełnoziarnista, makaron orkiszowy), niskotłuszczowy nabiał, rośliny strączkowe, drób oraz oleje roślinne. Najlepiej przygotować zdrowe przekąski na każdy dzień, np. pieczone zdrowe ciasta, pasty kanapkowe, umyte, pokrojone i podzielone na porcję warzyw lub domowe ciasteczka owsiane. Zapobiegnie to sięganiu po niezdrowe opcje w momencie, gdy nadejdzie głód. Pamiętajmy, że nawet zdrowe produkty mogą przyczyniać się do nadwyżki kalorycznej, jeśli spożywamy je w nadmiarze. Takim przykładem mogą być orzechy, które cechują się wysoką smakowitością. Ważne jest kontrolowanie ilości spożywanych orzechów, suszonych owoców czy domowych batoników z uwagi na ich wysoką gęstość energetyczną.
Czy może Pani podać kilka propozycji jak przygotować zdrowe przekąski do pracy i szkoły?
Natalia Kuraś : Oto kilka prostych, szybkich i zbilansowanych propozycji, które łatwo zabrać ze sobą do pracy lub szkoły. Jednym z nich są świeże warzywa z hummusem lub twarożkiem i pestkami dyni, ale także pełnoziarniste kanapki, składające się z chleba żytniego z awokado, pastą warzywną lub twarożkiem z dodatkiem plasterków warzyw jak pomidor czy rzodkiewka to doskonała sycąca przekąska na wynos. Dobrym rozwiązaniem jest także jogurt naturalny z dodatkami, jak świeże owoce, domowe musli lub płatki owsiane i garść orzechów. Dla osób, które lubią płynne przekąski, mogę polecić koktajle owocowe np. na bazie mlecznej ze świeżymi owocami czy płatkami owsianymi. Polecam także batoniki zbożowe domowej roboty czy po prostu sałatki.
Program Good Move, który Pani reprezentuje jako ekspertka, jest sfinansowany z środków Unii Europejskiej. Czy Unia narzuca standardy żywieniowe w w/w zakresie?
Natalia Kuraś : Program Good Move jest sfinansowany z środków Unii Europejskiej, jednak wyrażone poglądy i opinie są jedynie moimi – czyli jest to opiniami autora lub są to opinie autorów programu i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy i opinie Unii Europejskiej lub Europejskiej Agencji Wykonawczej ds. Badań Naukowych (REA). Unia Europejska ani organ przyznający dotację nie ponoszą za nie odpowiedzialności. Aby uzyskać wskazówki dotyczące zrównoważonej i zdrowej diety, warto także zapoznać się z zaleceniami Narodowego Instytutu Zdrowia Publicznego PZH-PIB.
Rozmawiała Ewa Ploplis
Dodaj komentarz