Ważna rola protein w diecie

Białka, czyli proteiny są potężnym składnikiem odżywczym. Tworzą komórki i organizują ich wnętrze. Odgrywają bardzo ważną rolę w naszym organizmie, od budowania tkanek po produkcję kluczowych hormonów. Bez względu na to ile masz lat, zwróć uwagę na odpowiednią ilość protein.

Co to jest białko?

Białko jest ważnym makroskładnikiem odżywczym wykorzystywanym przez organizm do budowy, naprawy i utrzymania tkanek. Występuje w każdej komórce, tkance i narządzie. Białka składają się z aminokwasów. Do prawidłowego funkcjonowania organizm potrzebuje 20 różnych aminokwasów. Łączą się, tworząc wszystkie rodzaje białek.

Wyróżniamy dziewięć niezbędnych aminokwasów. Organizm nie jest w stanie ich wyprodukować. Dlatego musisz dostarczać je z pożywienia.

Korzyści zdrowotne wynikające z protein

Białko dostarcza energii oraz poprawia nastrój i funkcje poznawcze. Rozkłada się na 20 aminokwasów, które są podstawowymi elementami budulcowymi organizmu. Aminokwas tryptofan wpływa na nastrój, wytwarzając serotoninę, która może łagodzić objawy depresji i lęku oraz poprawić funkcje poznawcze.

Proteiny dają energię, by wstać i iść. Zbyt dużo białka może być szkodliwa dla osób z chorobami nerek, cukrzycą i niektórymi innymi schorzeniami. Warto jednak pamiętać, że białko ma również wiele innych właściwości zdrowotnych.

• Utrzymuje prawidłowe funkcjonowanie układu odpornościowego. Wspiera układ krążenia i oddechowy. Przyspiesza regenerację po wysiłku.
• Ma kluczowe znaczenie dla wzrostu i rozwoju dzieci. Wpływa też pozytywnie na zdrowie osób w starszym wieku.
• Zmniejsza ryzyko cukrzycy i chorób układu krążenia.
• Poprawia pamięć i koncentrację.
• Poprawia samopoczucie i zwiększa odporność na stres, lęk i depresję.
• Może pomóc w utrzymaniu prawidłowej masy ciała poprzez ograniczenie apetytu. Dzięki temu czujesz się dłużej pełny. Dostarcza również dodatkowej energii do ćwiczeń.

Białko wpływa też pozytywnie na Twój wygląd. Wzmacnia skórę, włosy i paznokcie. Buduje mięśnie.

Różne rodzaje białek

W naszej diecie występują różne rodzaje białek:

• Białko wysokiej jakości- zawierają wszystkie 9 niezbędnych aminokwasów. Pochodzą ze źródeł zwierzęcych (np. jaja, mleko i produkty mleczne, mięso, drób, ryby, orzechy i nasiona) oraz produktów wytwarzanych z soi (np. tofu i tempeh). Około 75% protein w diecie powinno być wysokiej jakości.
• Białko niekompletne- nie zawierają wszystkich niezbędnych aminokwasów. Można je łączyć (np. fasola i ryż, mleko i płatki zbożowe), aby uzyskać kompletne białko wysokiej jakości.

Ile potrzebujesz wysokiej jakości białka?

Dorośli powinni jeść codziennie przynajmniej 0,8 białka na kilogram masy ciała. Oznacza to, że człowiek o wadze 80 kg powinien jeść co najmniej 65 gramów wysokiej jakości białka. Wyższe spożycie protein może zmniejszyć ryzyko otyłości, osteoporozy, cukrzycy typu 2 i udaru mózgu.

• Kobiety karmiące potrzebują około 20 gramów wysokiej jakości białka dziennie niż przed ciążą.
• Starsze osoby powinny dążyć do 1-1,5 gramów białka na każdy kilogram wagi.
• Spróbuj podzielić proteiny równo na poszczególne posiłki.

Jak zwiększyć spożycie protein?

Postaraj się zastąpić przetworzone węglowodany białkiem wysokiej jakości. W ten sposób zmniejszysz ryzyko chorób serca i udaru mózgu. Możesz też łatwiej utrzymać prawidłową wagę ciała.

Zamiast jeść ciasta, ciastka, ciasteczka, pizzę i frytki, wybierz ryby, fasolę, orzechy, nasiona, kurczaka, groszek, nabiał oraz produkty sojowe i tofu. Zamiast podjadać chipsy, sięgnij po orzechy i nasiona. Zastąp baton czekoladowy greckim jogurtem naturalnym. Kawałek pizzy zamień na grillowaną pierś kurczaka i fasolkę.

Justyna Dereń