aktywność fizyczna

Wiosenna aktywność fizyczna a zdrowie serca: poradnik

Opublikowano: 11 kwietnia 2024

Dni stają się coraz dłuższe, zza chmur odważniej wychyla się słońce, a temperatury rosną. Wiosna to czas, gdy serce aż wyrywa się z domu! W tym okresie jest znacznie łatwiej zmotywować się do aktywności fizycznej. Zastanawiasz się, jak rozruszać się po zimie i od czego zacząć? Podpowiadamy.

Ruch – zbawienie dla Twojego serca!

Ciało człowieka jest stworzone do ruchu. Tymczasem w nowoczesnym świecie poziom aktywności fizycznej jest znacznie mniejszy. Siedzący tryb życia, praca za biurkiem, godziny spędzane w samochodzie zamiast na spacerze, odpoczynek na kanapie z pilotem w ręku… to rzeczywistość wielu osób.

Niestety te zmiany cywilizacyjne mają swoje konsekwencje. Osoby, które nie dostarczają sobie odpowiedniej dawki ruchu, są obarczone ryzykiem śmierci wyższym o 20-30%. Rośnie też zagrożenie rozwoju otyłości czy chorób serca (1). Dlatego warto zmotywować się do aktywności.

Ile ruchu potrzeba dla zachowania zdrowia?

Myślisz, że żeby zdrowo żyć, musisz wyciskać z siebie siódme poty na siłowni przez kilka godzin dziennie? Nic bardziej mylnego. Światowa Organizacja Zdrowia wyznaczyła „progi minimum” – a zatem czas aktywności wymagany dla zachowania dobrego zdrowia.

Jak myślisz, ile będziesz potrzebować? Godziny dziennie? Dwóch? Niekoniecznie! Wystarczy np. pół godziny przez pięć dni w tygodniu. Tylko 30 minut. To ilość czasu, którą łatwo wygospodarować, nawet przy bardzo napiętym harmonogramie!

Mówiąc dokładniej, WHO rekomenduje co najmniej 130-300 minut aktywności o średniej intensywności albo 75-150 minut ćwiczeń o wysokiej intensywności tygodniowo (2). Warto przy tym wspomnieć, że za aktywność o średniej intensywności można uznać np.:

  • jazdę na rowerze;
  • pływanie;
  • marszospacery;
  • nordic walking.

Jak zatem widzisz, nie taki diabeł straszny, jak go malują!

Ruch na wiosnę: od czego zacząć?

Gdy pogoda za oknem zachęca, znacznie łatwiej jest się zmotywować do aktywności. Od czego zacząć, zwłaszcza jeśli „zasiedziałeś się” zimą?

Połącz ruch ze zdrową dietą

Aktywność fizyczna to tylko jedna strona medalu, gdy myślisz o zdrowiu serca. Zatroszcz się również o zdrowo zbilansowaną dietę. Pamiętaj, aby pojawiły się w niej m.in. warzywa i owoce w dużej ilości. Zwróć także uwagę na to, jakie tłuszcze wybierasz – najkorzystniejsze będą te nienasycone, obecne przede wszystkim w produktach roślinnych (poza olejami kokosowym czy palmowym). Pomagają obniżyć „zły” cholesterol (3).

Możesz np. zamienić masło na miękką margarynę kubkową. Dobry wybór to np. Optima Cardio wzbogacona sterolami roślinnymi, które obniżają poziom cholesterolu o 7-10% w ciągu 2-3 tygodni, przy dziennym spożyciu 1,5-2,4 g i zachowaniu zdrowego stylu życia oraz zrównoważonej diety (4).

Zacznij od spacerów

Nie rzucaj się na głęboką wodę. Jeśli przez dłuższy czas nie byłeś aktywny fizycznie, zacznij od tego, co najprostsze – wyjdź z domu i przejdź się dookoła osiedla. Opcjonalnie – wsiądź w samochód i wybierz się do pobliskiego parku czy nad jezioro. Chodzi o to, aby „złapać bakcyla” i poczuć, jak dobrze ruch wpływa na ciało.

Już wiesz, że lubisz spacery? Na wiosnę korzystaj z nich, kiedy tylko się da!

  • Chodź na zakupy pieszo do lokalnych sklepów, zamiast jeździć samochodem – w pobliskim warzywniaku z łatwością znajdziesz np. smaczne i zdrowe nowalijki, które są prawdziwymi bombami witaminowymi.
  • Umawiaj się ze znajomymi i spędzaj z rodziną czas na zewnątrz – zamiast kolejnego popołudnia przed telewizorem, odkryjcie, co ciekawego dzieje się w okolicy.

Jeśli ta forma aktywności odpowiada Ci najbardziej – krok po kroku przerzuć się na marszospacery albo zainwestuj kilkadziesiąt złotych w kijki do nordic walking. To się opłaca!

Wybierz formą aktywności, którą lubisz

Nie kręci Cię bieganie? Nie ma problemu – jogging to tylko jedna z wielu form aktywności, na które możesz postawić. Zastanów się, co sprawia Ci przyjemność i podążaj tą drogą. Może lepiej sprawdzi się rower albo zechcesz spędzać więcej czasu na pracach ogrodowych na działce? Każdy ruch ma znaczenie!

Znajdź towarzyszy do wiosennej aktywności

W grupie zawsze raźniej! Kiedy umówisz się z bliską osobą na spacer, rower czy jogging, będzie Ci się łatwiej zmotywować do wyjścia, nawet jeżeli chwilowo minie Ci zapał. Jeśli Twoi przyjaciele i członkowie rodziny nie chcą z Tobą ćwiczyć – odezwij się np. na lokalnej grupie w mediach społecznościowych. Kto wie? Może połączysz aktywność fizyczną z zawiązaniem ciekawych znajomości?

Wiosna to dobry moment, aby zadbać o swoje zdrowie. Zafunduj sobie więcej ruchu i ciesz się coraz lepszą kondycją, świetnym samopoczuciem oraz sercem w dobrym stanie!

materiał sponsorowany 

[1] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[2] https://www.who.int/news-room/fact-sheets/detail/physical-activity

[3] https://www.mp.pl/pacjent/dieta/zasady/67338,tluszcze-podzial-budowa-funkcje-i-wlasciwosci

[4] https://www.efsa.europa.eu/en/press/news/blood-cholesterol-reduction-health-claims-phytosterols-can

 

Udostępnij ten post:



Dodaj komentarz

Twój adres e-mail nie zostanie opublikowany. Wymagane pola są oznaczone *


Powiązane treści
Kredyt gotówkowy
O ile w przypadku kredytu hipotecznego ustanowienie...
Barbie Role Model
Ewa Swoboda oraz osiem sportsmenek z całego świata o...
Taka promocja nie zdarza się często! Festiwal Biegow...
Portugalia słynie z doskonałych win, pysznych owoców morza o...
Earl Grey
Herbata czarna jest jednym z najpopularniejszych nap...