Odpowiednie odżywianie zarówno przed planowaną ciążą, jak i w czasie ciąży, jest jednym z głównych warunków prawidłowego rozwoju dziecka. W tym okresie szczególnie warto zadbać o dietę, by już od pierwszych dni rozwijający się płód dostał niezbędne składniki odżywcze. Odżywianie to wyzwanie.
Nieprawidłowe żywienie w tym czasie może być przyczyną m.in. poronienia, przedwczesnego porodu, a także predyspozycji dziecka do chorób w dorosłym wieku. Na co zwrócić szczególną uwagę?
Węglowodany stanowią główne źródło energii w diecie. Powinny dostarczać ok. 55–60 proc. dziennego zapotrzebowania na energię. Węglowodany dzielimy na cukry proste i złożone. Bardzo ważne, by unikać cukrów prostych, gdyż ich nadmiar może prowadzić do otyłości. Węglowodany złożone dostarczają energię, lecz także są źródłem magnezu, cynku, żelaza i witamin z grupy B.
Najważniejszym źródłem węglowodanów złożonych w diecie są kasze (gryczana, jaglana, jęczmienna), makaron, mąka pełnoziarnista i pieczywo pełnoziarniste. Duże ilości złożonych węglowodanów znajdziemy też w ryżu oraz płatkach: jęczmiennych, owsianych, pszennych oraz żytnich.
1/3 energii powinny dostarczać tłuszcze, które spełniają wiele różnych funkcji w organizmie człowieka, m.in. są źródłem energii dla tkanek i narządów, ułatwiają odczuwanie smaku, wpływają na stan skóry i włosów, są źródłem witamin A, D, E i K, wpływają na prawidłowy rozwój mózgowia płodu, a także na jego układ nerwowy.
Do głównych źródeł tłuszczów w diecie należą oleje roślinne: kukurydziany, oliwa z oliwek, rzepakowy, słonecznikowy, tłuste ryby morskie, np. łosoś, makrela, sardynki, śledź, a także orzechy (arachidowe, migdały, włoskie) oraz nasiona i ziarna (pestki dyni i słonecznika, mak niebieski).
Białko jest budulcem tkanek zarówno kobiety, jak i rozwijającego się płodu – odpowiednia jego ilość dostarczana z pożywieniem decyduje o prawidłowym rozwoju. Białko dzielimy na roślinne i zwierzęce, z czego większą część w diecie powinno stanowić białko zwierzęce.
Jego źródło stanowią m.in. mięso (baranina, cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób), ryby (dorsz, halibut, łosoś, makrela, mintaj, morszczuk, pstrąg strumieniowy, sardynka, szczupak, śledź), jaja, produkty mleczne (jogurt naturalny, maślanka, mleko, kefir, ser biały i żółty), jak również nasiona roślin strączkowych, takich jak bób, fasola, groch, soczewica, soja.
Ciąża to czas wzmożonego zapotrzebowania na kwas foliowy – jego odpowiednia ilość w diecie zapewnia profilaktykę wad cewy nerwowej. Dlatego zaleca się suplementację, a także uzupełnianie wraz z dietą kwasu foliowego co najmniej 6 tygodni przed planowaną ciążą.
Warto wzbogacić dietę o naturalne źródła kwasu foliowego. Z tego względu wskazane jest spożywanie owoców i warzyw, które są bogate w kwas foliowy, takie jak awokado, brokuły, brukselka, buraki, fasolę i fasolę szparagową, groch, groszek zielony, jarmuż, pestki dyni, pietruszka (korzeń i liście), kiwi, a także orzechów arachidowych i laskowych oraz żółtek jaj.
Niedobór żelaza zwiększa ryzyko przedwczesnego porodu oraz małej masy urodzeniowej noworodka. Z kolei nadmiar żelaza zwiększa ryzyko zaparć u ciężarnej oraz nadciśnienia, dlatego należy uważać, stosując suplementy diety w czasie ciąży.
Do głównych źródeł żelaza zalicza się natkę pietruszki, żółtka jaj, orzechy arachidowe, laskowe, pistacjowe i włoskie, kakao, mięso (baranina, cielęcina, wieprzowina, wołowina, drób), nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), jak również produkty zbożowe: chleb graham, chleb żytni pełnoziarnisty, kasza gryczana i jaglana, otręby pszenne.
Badania wykazały, że jednym z najważniejszych składników diety w ciąży jest kwas dokozaheksaenowy (DHA) z grupy kwasów omega 3. Jego spożycie przez ciężarną wydłuża czas trwania ciąży, zwiększa masę urodzeniową noworodka, a ponadto zmniejsza ryzyko przedwczesnego porodu oraz wystąpienia depresji poporodowej.
Aby zwiększyć ilość spożywanych kwasów DHA, warto sięgnąć po takie produkty, jak ryby (zwłaszcza: kawior, makrelę, łososia i śledzia), orzechy i nasiona, głównie siemię lniane, chia, orzechy włoskie, olej (lniany, z orzechów włoskich, z kiełków pszenicy), a także zioła i przyprawy, w tym świeżą bazylię, suszone oregano i goździki.
Warto pamiętać, że niedobór jodu w ciąży prowadzi do zespołu nadaktywności ruchowej (ADHD) oraz zaburzeń psychomotorycznych u dziecka. Dlatego wskazane jest wzbogacenie diety o naturalne źródła jodu: ryby (dorsz, mintaj, łosoś, śledź), orzechy laskowe, brokuły, otręby pszenne, ser żółty, sól białą jodowaną.
Poza zalecanymi produktami ciężarne kobiety powinny przykładać dużą wagę do technik kulinarnych. Dobrze, gdy w diecie dominują dania gotowane, zwłaszcza na parze, oraz pieczone. Należy unikać potraw smażonych, żywności wysoko przetworzonej. Poza tym w okresie ciąży kobiety powinny powstrzymać się od owoców morza, tatara, sushi, alkoholu, papierosów i innych używek. Warto wyeliminować również słodyczy i napojów słodzonych, gazowanych oraz napojów energetycznych.
Polecamy: Adapter dla ciężarnej
Dodaj komentarz